Na de beach body challenge is het duidelijk geworden dat er best wat nodig is om een “beach” body te krijgen. Daarbij moet je je zelf een aantal punten voor je zelf afwegen. En wat wil je bereiken? Een strakker lichaam, ja dat willen we vaak allemaal wel. Alleen met sporten kom je er niet. Je zult ook wat moeten veranderen aan je voeding. Wel of geen koolhydraten, minder of meer calorieën? Om spiermassa te krijgen is het in ieder geval belangrijk dat je eiwitten binnen krijgt. Dit kun je op verschillende manieren regelen. Daar gaat het blog vandaag om.

Eiwit in voeding

Je kunt perfecte gerechten zoeken die boordevol eiwitten zitten. Ei, tofu, sojamelk, granen zoals quinoa, havermout, groentes zoals peterselie, spinazie, broccoli, boerenkool en diverse noten en zaden bevatten veel eiwitten. Dus ga je dit meer eten, en bijvoorbeeld minder koolhydraten dan ben je zeker al een heel eind. Tevens kun je natuurlijk je maaltijd compleet maken met vlees, zoals kip, runderbiefstuk of tartaar, rosbief of diverse vis-soorten. Ook zuivel bevat veel eiwit, zoals kwark. Kwark is enorm geliefd bij sporters. Stel van deze producten een menu samen voor de hele dag en je hebt enorm veel eiwit binnen.  In diverse boeken, zoals Fitchef vind je veel verschillende recepten die vooral op eiwit gebaseerd is.

Maar toch kun je dit ook op een andere manier aanvullen. Zo lees ik steeds meer over de proteine shakes, whey of caseïne. Wat is nu precies het verschil en wanneer gebruik je dat?

Whey of caseïne

Zowel caseïne als whey (wei) wordt uit koemelk gewonnen. Wat veel mensen niet verwachten is dat koemelk relatief vrij weinig eiwitten bevat. Het bestaat maar voor 3,5% uit eiwit en de rest uit water (87%), vetten, enzymen, melksuikers (lactose) en andere stoffen. Van de 3,5% bestaan de melkeiwitten voor 80% uit caseïne en het overige uit wei. Halverwege de kaasproductie wordt het in water oplosbare whey-eiwit uit de koemelk gefilterd. Na de scheiding blijft er onder meer het caseïne-eiwit over voor de productie van kaas. Omdat caseïne veel gebruikt wordt voor de productie van kaas wordt het daarom ook wel kaasstof genoemd.

Een ander kenmerkend verschil tussen caseïne en whey (wei) is de snelheid waarmee de eiwitten worden opgenomen. Whey eiwitten worden in vergelijking met caseïne vrij snel door de darmen opgenomen en komen daardoor ook sneller in je bloedomloop terecht. Om de reden wordt caseïne ook wel het ‘trage eiwit’ genoemd. De ‘snelle wei eiwit’ is meestal niet terug te vinden je dagelijks voeding. Deze eiwitten worden speciaal geselecteerd en in één product gestopt om er vervolgens een eiwitshake van te maken. Er zijn ook whey proteïne potten die beide eiwitten bevatten *.

*bron Optimaal Sporten

Shakes en fluffs

Vaak wordt caseïne aanbevolen voor de avonden of voordat je gaat slapen. Je kunt bijvoorbeeld dan een shake nemen. Het lichaam heeft dan de hele nacht om het eiwit op te nemen. Kwark bevat ook caseïne dus kwark is ook een goede snack voor de avond. Van caseïne kun je ook de zogenaamde fluffs maken. Dit doe je door melk of sojamelk en bevroren fruit in de keukenmachine te vermalen. Voeg dan de caseïne toe en meng het geheel goed. Caseïne wordt heel luchtig tijdens het mengen, een echte fluff! Whey kun je ook gebruiken voor je shakes. Deze kun je beter overdag, bijvoorbeeld in de ochtend na het sporten nemen. Whey neemt je lichaam heel snel op, en helpt het lichaam met spierherstel, spieropbouw en spieronderhoudt.

Maak je koekjes, zoals de sportkoeken die ik onlangs maakte? Voeg dan ook een beetje eiwitpoeder toe. Je maakt er dan een echte sportkoek van, boordevol eiwitten! Laat de koolhydraten wat vaker staan, als je echt wat droger wilt worden. Zorg wel dat je balans houd in je calorie-inname, afhankelijk van je doelstelling. Een goede combinatie van sport en voeding is belangrijk. Dus aan de slag en leg die bikini of zwembroek maar vast klaar. Die kun je zeker aan deze zomer, met een goed gevoel!