Run

Koolhydraten stapelen, waarom eigenlijk?

Afgelopen weekend hebben we onze laatste lange duurloop gelopen. Dat betekend dat de afbouw fase van start is gegaan en het aantal kilometers per week minder worden. En dat komt echt op het goeie moment. De laatste 30 kilometer kwamen uit mijn tenen, en mijn lijf is moe.

run

Nog twee weken tot de grote dag (althans de een na grootste dit jaar 😉 ) in deze twee weken is het belangrijk om geen blessures meer op te lopen en de laatste dagen voor de marathon staan in het teken van het “stapelen” van koolhydraten.

Koolhydraten worden in het lichaam in de vorm van glycogeen in lever en spieren opgeslagen. Tijdens het hardlopen halen we uit glycogeen de suiker die in de beenspieren verbrand wordt. Helaas is deze voorraad beperkt en normaal gesproken onvoldoende voor het voltooien van een marathon. Als deze ‘tank’ leegraakt, ervaar je dit tijdens het lopen als een klap van de man met de hamer. Vanaf dat moment heeft uw lichaam alleen vetten als brandstof ter beschikking. En dat hebben we liever niet want de energie uit vetten wordt driemaal zo traag vrijgegeven als de energie uit koolhydraten.

Je bent hierdoor in staat slechts 50 procent van je maximale prestatie te leveren. Om te voorkomen dat je de man met de hamer tegenkomt, kunt het beste de laatste dagen voor de marathon aan supercompensatie doen, ofwel glycogeen stapelen. Een betrouwbare manier om de glycogeenvoorraad in je lichaam te vergroten, is de tapering-methode: Dit houdt in dat er in de laatste 7 dagen voor de marathon slechts maximaal in marathontempo getraind wordt en dat het aantal kilometers per dag afneemt, terwijl de hoeveelheid koolhydraten in de voeding geleidelijk toeneemt.

Koolhydraten

Hieronder een voorbeeld menu wat je drie dagen voor een grote inspanning kunt gaan gebruiken. Ik streef er naar om 10 gram koolhydraten te eten per kilo lichaamsgewicht.

Ontbijt :

  • 2 sneetjes licht bruinbrood, dun besmeerd met dieethalvarine, met stroop en jam
  • 1 glas halfvolle melk

In de loop van de ochtend:

  • 2 sneetjes licht bruinbrood, dun besmeerd met dieethalvarine met kaas en honing
  • 2 koppen koffie met halfvolle melk en suiker

Lunch:

  • 3 sneetjes licht bruinbrood, dun besmeerd met dieethalvarine, belegd met kipfilet, kaas en honing
  • 2 plakjes ontbijtkoek met dieethalvarine
  • 1 glas halfvolle melk
  • 2 glazen jus d’orange

In de loop van de middag:

  • 3 koppen thee met suiker.
  • 1 krentenbol, dun besmeerd met halvarine
  • 1 banaan

Warme maaltijd:

  • 250 gr gekookte aardappelen
  • 5 groentelepels gekookte spruitjes
  • 1 stuk mager rundvlees
  • 3 juslepels magere jus
  • 1 schaaltje magere yoghurt met suiker
  • 1 sinaasappel

In de loop van de avond:

  • 2 koppen koffie met halfvolle melk en suiker
  • 2 eierkoeken
  • 1 glas jus d’orange
  • 1 krentenbol, dun besmeerd met dieethalvarine
  • 1 banaan

image3

let op: dit is een voorbeeld menu, elk lichaam werkt anders.

Bron: Sparreweg.info

Facebooktwittermail

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *